Cando descubrimos quilos de máis, comezamos a buscar formas de desfacernos deles. Utilízanse varias dietas, fitness e footing matinal. Pero quizais primeiro debes pensar nas razóns do exceso de peso. Neste artigo imos dicirche en detalle cal é a nutrición adecuada para a perda de peso.
É posible perder peso se comes ben?
A nutrición adecuada xoga un papel importante no metabolismo. Necesitamos descubrir que alimentos teñen un efecto positivo no noso corpo, como crear un menú racional e como están conectados a alimentación saudable e a perda de peso.
A base é unha nutrición adecuada para a perda de peso na casa. Mesmo coa actividade física máis intensa, sen unha nutrición adecuada, non poderás perder peso de forma efectiva e construír masa muscular.
Moitos poden argumentar que todo depende do tipo de metabolismo que teña cada persoa. Algunhas persoas poden envelenar ata un quilo de uñas (só bromeando), mentres que para outras ata un moño pronto volverá morderte. Apresuramos notar que as capacidades do corpo non son ilimitadas; co paso do tempo, a súa paciencia esgotarase. E entón estarás preocupado non só polo exceso de peso, senón tamén polos problemas co tracto gastrointestinal, a presión arterial, o corazón e as articulacións. A xente notou isto hai tempo e resumiuno co proverbio de que "un glotón cava a súa propia tumba cos dentes".
Os escépticos poden argumentar que hoxe en día é difícil manter unha dieta saudable para adelgazar porque hai poucos produtos naturais. Ten paciencia, analiza o teu menú, tira os alimentos nocivos, especialmente os chamados "carbohidratos rápidos".
Estes inclúen:
- repostería doce;
- chocolates;
- bebidas carbonatadas;
- produtos horneados feitos con fariña de trigo;
- produtos que conteñen amidón;
- maionesa, ketchup e outras salsas.
Para perder peso na casa coa axuda dunha nutrición adecuada, non só necesitas editar o teu menú, senón tamén contar o número de calorías que consumes, sen esquecer que necesitas comer menos do que gastas. A comida saudable debe consistir en
cantidades equilibradas de proteínas, graxas, carbohidratos, minerais e vitaminas. Para conseguir resultados e perder exceso de peso, sempre terás que seguir unha dieta equilibrada. Despois de todo, moitas persoas probablemente notaron que despois de calquera dieta, os quilogramos perdidos regresan rapidamente se continúas comendo do mesmo xeito que antes de perder peso.
É difícil facelo nun día ou mesmo nunha semana. Polo tanto, abandone gradualmente os alimentos enumerados: come patacas cada dous días, permítese un bollo ou bolo non máis de dúas veces por semana, siga a regra de que cómpre levantarse da mesa medio fame.
Principios de nutrición adecuada
A perda de peso inflúe non só por unha dieta equilibrada, senón tamén pola forma en que unha persoa se axusta psicoloxicamente, como consome produtos de alta calidade e se segue o réxime e a cultura da alimentación. Aquí destacamos os principios básicos dunha nutrición adecuada para a perda de peso, seguindo os cales conseguirás que o teu corpo funcione de forma correcta sen ningún problema.
Lembremos o que axudará a desfacerse dos pregamentos de graxa!
- Menú equilibrado.
O corpo necesita 25 gramos de graxa e 35 gramos de proteína por día. Os carbohidratos deben constituír a metade da túa dieta, e non poden ser galletas. Todo o mundo pode conseguir unha dieta equilibrada na casa. Crea un menú para a semana para que te encargues de adquirir os produtos necesarios con antelación. Entón, pode unirse a todos os principios descritos sen ningún problema.
- Cantidade suficiente de froitas e verduras.
Teña en conta que debería haber máis vexetais, de aí a necesidade de repoñer o corpo con fibra e vitaminas. En canto ás froitas, prefire a ananás e os cítricos, xa que conteñen menos sacarosa.
- Establecer un réxime de bebida.
Dado que o noso corpo é un 80% de auga, a falta de líquido ten un efecto negativo non só nos procesos metabólicos, senón que tamén provoca o envellecemento da pel, engurras e problemas co proceso dixestivo. Por suposto, estamos a falar de auga común. A taxa de consumo diario é de 10 vasos, é dicir, case dous litros. O té verde, as compotas de froitos secos e os zumes frescos axudarán a adelgazar.
- A combinación correcta de produtos.
Non é necesario cambiar a comidas separadas. Só tenta combinar produtos sabiamente. Por exemplo, as verduras azedas non se deben comer con carne e as patacas con pan. Este enfoque elimina o calcio dos ósos e promove a formación de pedras nos riles. Unha dieta equilibrada é a clave do éxito!
- Evite os alimentos procesados.
Conteñen moitos conservantes, e estes son obviamente canceríxenos que destrúen a nosa saúde.
- Non comas despois das seis da noite.
Se traballas moito tempo, non comas despois das sete. Mastique a túa comida ben, sen que te distrairán as chamadas, mirando a televisión ou lendo xornais.
- Minimizar o consumo de alcohol, especialmente cervexa e licor.
- Reduce a lista de alimentos fritos no teu menú.
Substitúeos por outros cocidos ou cocidos. É recomendable que as verduras non se procesen durante moito tempo durante a cocción e conserven as súas substancias beneficiosas.
- Substitúe un prato grande por outro pequeno para enganar visualmente o corpo.
Tamén recomendamos introducir o concepto de nutrición fraccionada na túa vida, é dicir, comer pequenas porcións cada 2-3 horas.
- Visita os supermercados de alimentos co estómago cheo para non comprar moitos doces ou produtos innecesarios.
- Levántase da mesa con algo de fame.
A sensación de plenitude aparecerá en 10 minutos, pero comer en exceso fará mal ao corpo.
- Organiza días de xaxún polo menos unha vez por semana.
- Non te esquezas da actividade física (fitness, baile, ioga, natación, carreira).
- Comidas fraccionadas para a perda de peso. O ideal é comer 6-8 veces ao día e, ao mesmo tempo, consumir a mesma cantidade de calorías que antes. Eses. Divide o xantar en 2 partes e cómao cun intervalo de 2 horas entre porcións. Este será o horario ideal para o teu corpo.
Canta comida podes comer ao día?
As opinións dos expertos son unánimes: para non engordar, cómpre comer cinco veces ao día. Fai coincidir o tamaño da porción coa túa palma: o prato debe conter alimentos que só caben en dúas palmas. A terceira parte do prato é un anaco de carne ou peixe. Enche dous terzos con verduras. Non podes comer máis de 35 gramos de pan. Non se permiten máis de 25 gramos de chocolate, mel ou froitos secos.
O menú para unha nutrición adecuada é o seguinte:
- Para o almorzo, cociña mingau en auga; a mellor opción é a avea ou o trigo sarraceno. Non é recomendable engadir moito sal ou azucre; pode substituílos por froita fresca.
- Para o segundo almorzo (merenda), coma produtos lácteos fermentados, froitas e verduras. Para evitar que o menú pareza monótono, alterna froitas cada dous días.
- Para xantar debes preparar un dos pratos: o primeiro ou o segundo. Hoxe comes sopa, e mañá peixe con ensalada de verduras. O marisco e o peixe son substituídos por carne magra.
- Para a merenda da tarde só se permiten vexetais e kefir ou iogur baixo en graxa. Neste momento, o corpo comeza a prepararse lentamente para o descanso, polo que non debes sobrecargalo.
- Para a cea, prepare unha ensalada lixeira de verduras frescas (excluíndo chícharos) e un anaco de peixe cocido (ata 150 g); en casos extremos, podes comer 100 gramos de carne de polo branca.
- Lembra beber auga suficiente durante todo o día.
Parece que se segues a tal menú, seguirás con fame. Pero iso non é certo. De feito, unha dieta equilibrada dará ao corpo todas as substancias necesarias. Os nutricionistas aconsellan comer cada semana algo que non estea no menú para agradarte un pouco.
Para preparar un prato delicioso, non use sal, senón varias especias de orixe natural.
Alimentos recomendados para unha dieta saudable
Non é de estrañar que entre a lista de produtos saudables atopes os que che gusten. Se atopas outros que non che gustan ou non podes tolerar, non os engades á túa dieta. Despois de todo, a percepción estética dun prato xoga un papel importante na nutrición adecuada. Os beneficios dos alimentos consumidos estarán sempre que o organismo o acepte de forma natural.
Entón, carbohidratos "lentos" que saturan o corpo, pero non afectan a aparición de exceso de peso:
- cereais (trigo sarraceno, arroz integral, avea, millo);
- pasta de trigo integral;
- pan sen levadura (centeo, farelo);
- pataca ao forno.
Estes alimentos tómanse no almorzo para evitar fame e merenda durante todo o día. Non penses que saltarte a comida da mañá axudarache a perder peso máis rápido. De feito, terás que repoñer forzas todo o día. E unha cea abundante volverache á primeira posición. Polo tanto, un almorzo con fibra, carbohidratos e proteínas axudarache a manterte en forma. A opción ideal non é correr, senón unha hora despois de espertar. Un almorzo abundante é unha das regras máis importantes dunha dieta saudable.
Mesmo os escolares saben que a proteína está implicada na construción de todos os músculos do corpo. Polo tanto, non se pode excluír da dieta. É apta para merendar porque satura o corpo de aminoácidos, cuxa presenza axuda a que funcione normalmente. A proteína atópase nos seguintes alimentos:
- marisco e peixe;
- carne magra (carne, polo, pavo, coello);
- clara de ovo;
- queixo con baixo contido de graxa (ata un 30%);
- produtos lácteos con baixo contido en graxa.
Utilízanse para o menú do xantar, combinados con verduras ricas en fibra. Durante o estrés físico ou mental intenso, as proteínas deben estar no menú polo menos dúas veces ao día. Por exemplo, o consumo diario de peixe e marisco axuda a restaurar as células nerviosas e serve como medida preventiva para as enfermidades cardíacas.
A maioría das persoas ignorantes cren que as graxas son un produto prexudicial. Isto ocorre porque as palabras "graxas" e "obesidade" teñen a mesma raíz. Os nutricionistas estadounidenses realizaron investigacións e descubriron que cando as graxas representaban case a metade das calorías consumidas, o número de persoas que padecían exceso de peso era pequeno: preto do 14%. Pero despois de que o mundo enteiro soubese os perigos das graxas e comezou a eliminalas da súa dieta, a porcentaxe de obesidade aumentou drasticamente ata o 35. Descubriuse que as mulleres que consumían graxas cunha nutrición adecuada normalizaron o seu peso do mesmo xeito que aquelas belezas que renunciaron á graxa nun 90%.
Os ácidos graxos actúan como materiais de construción das células e son necesarios para o pleno funcionamento de todos os órganos. Polo tanto, a lista inclúe:
- aceite de oliva;
- aceite de millo;
- aceite de xirasol;
- noces;
- aguacate;
- noces;
- sementes;
- chocolate negro.
A dose diaria de graxa varía de dúas culleradas de aceite vexetal a 25 gramos de noces (opcional).
Non esquezas que as verduras frescas son moito máis saudables que as en escabeche. Ademais, a elección é ampla: desde rabanetes ata feixóns verdes. Non se recomenda comer millo e chícharos enlatados porque conteñen hidratos de carbono "rápidos".
As froitas non se poden considerar alimentos lixeiros, xa que conteñen unha gran cantidade de frutosa. Deseña o teu menú de forma que sexan dixeridos como moi tarde a esas horas do día.
Terás que renunciar aos doces. Se isto é difícil de facer, substitúeos por mel, albaricoques secos e pasas. Teña en conta que o té verde con xenxibre acelera os procesos metabólicos e favorece a perda de peso.
Rexeitamos produtos nocivos!
Os principios e o menú dunha nutrición adecuada para a perda de peso tamén implican algunhas restricións aos produtos. Esta lista non é moi longa. Inclúe principalmente aqueles produtos que nos empurra moito a publicidade. Pero non importa o doces que sexan os eloxios, non deberían engancharte. En xeral, as nosas avoas conseguían sen eles. É certo, tiveron a sorte de que no século pasado os produtos non foron anunciados de forma tan intrusiva e nunca escoitaran falar dos conservantes marcados E.
Tachamos os alimentos que interfiren coa perda de peso do menú de dieta saudable:
- noces e patacas fritas salgadas;
- comidas instantáneas envasadas (puré de patacas, fideos, cereais, sopas);
- todos os produtos que conteñan glutamato monosódico (salchichas, salchichas, carnes afumadas);
- maionesa;
- bebidas de froitas doces con carbonatación;
- produtos de panadería e produtos lácteos cunha longa vida útil;
- peixe frito e empanadas;
- bolos, bolos, muffins, doces;
- comida rápida;
- bebidas alcohólicas;
- condimentos pouco naturais.
Non teñen ningún nutriente. Pero poden prexudicar moito o fígado, os riles e o estómago. Ademais de que non se poden consumir cunha nutrición axeitada, non é recomendable que o consumamos ningún de nós. Os nutricionistas consideran que un vaso de viño tinto seco (unha vez ao día) é unha excepción para acelerar a absorción de hidratos de carbono.
Como reducir o apetito ao perder peso?
O aumento do apetito indica que unha persoa ten un metabolismo de carbohidratos deteriorado, que é a causa do exceso de peso. Isto é facilitado polo estrés, o exceso de traballo, a falta de actividade física e a mala alimentación. Para reducir a fame, ten en conta estas recomendacións:
- Os nutricionistas recomendan beber 200 mililitros de auga un cuarto de hora antes das comidas. Pódese acidificar con zume de limón.
- Evite as especias e o sal ou utilízaos ao mínimo.
- Sacia o teu apetito con froitas, verduras e produtos lácteos baixos en graxa.
- Non beba máis dunha cunca de café ao día.
- Mastique a túa comida polo menos dez veces.
- Coma sopas de vexetais baixas en calorías.
- O té verde debe ser a túa bebida principal despois da auga.
- O trigo germinado non só axuda a desfacerse das toxinas innecesarias, senón que tamén evita o envellecemento do corpo.
- Non comas diante do ordenador ou da televisión porque o teu cerebro non poderá controlar a sensación de plenitude.
- Practica aromaterapia para reducir a fame.
- Frea o apetito facendo exercicio, camiñando ao aire libre e facendo o que che gusta.
- Coma pequenas comidas 5-6 veces ao día.
- Non tome vitaminas e suplementos nutricionais innecesariamente; unha dieta adecuada para a perda de peso xa contén todo o que necesitas.
- Coloque as porcións en pratos pequenos, preferiblemente azuis. Os científicos demostraron que os pratos azuis suprimen a sensación de fame e os vermellos os inflaman.
- Para frear o apetito nocturno, bebe un té de herbas ou un vaso de leite antes de durmir.
- A medicina tradicional suxire reducir a sensación de fame con decocção de liño. Pódese consumir durante doce días seguidos.
- O pomelo é considerado un líder entre as froitas que che axudan a esquecer o teu apetito por un tempo.
As críticas din que usar unha nutrición adecuada na práctica axuda a perder peso. Agardamos que un enfoque razoable da túa saúde e unha dieta equilibrada axuden a facer realidade o teu soño dunha figura delgada.